Марафон в 2026 году: как подготовиться и не навредить здоровью

Массовый бег переживает настоящий бум — в 2026 году число участников городских марафонов в России выросло на 34% по сравнению с 2023-м, и новички часто не понимают, с чего начинать. Большинство травм у любителей случается не от самого забега, а от неправильного наращивания нагрузки в первые 8–12 недель подготовки. Классическая ошибка — увеличивать недельный километраж больше чем на 10% в неделю, что ведёт к стресс-переломам и воспалению надкостницы. Пульсовые зоны — ещё один камень преткновения: 80% тренировок должны проходить в аэробной зоне (примерно 120–140 ударов в минуту для большинства любителей), а не в режиме постоянного загона себя. Питание на дистанции свыше 21 км требует отдельного внимания — без углеводной подпитки каждые 40–45 минут бега организм начинает «есть» мышцы. В 2026 году появились удобные приложения для планирования тренировочных планов с учётом пульса и восстановления, и это реально меняет подход к любительскому бегу. Кто уже готовился к марафону или полумарафону — поделитесь, как выстраивали план и каких ошибок удалось избежать?